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Lo stretching nel calcio
INTRO
Lo stretching è una tecnica particolare utilizzata da sportivi e non, con l'obiettivo di aumentare l'estensibilità di alcune strutture anatomiche (muscoli e tendini) e prepararli quindi al successivo sforzo che devono sostenere.
Il termine Stretching è un termine anglosassone che in Italiano significa "allungamento".
Gli atleti a livello nazionale furono i primi a comprendere l'importanza dello stretching , soprattutto in alcune discipline sportive, atletica leggera, ginnastica artistica ed arti marziali, dove la mobilità articolare è fondamentale per il conseguimento di migliori risultati.
Questa ginnastica riscosse grandi successi anche in campo medico correttivo e rieducativo.
Lo stretching inoltre è un valido mezzo per prevenire gli infortuni, che possono nascere sotto la forma di lesioni muscolari e legamentose.
Tutti potrebbero e dovrebbero praticare gli esercizi di stretching: ciò che occorre però è differenziare per ciascun individuo la tecnica da seguire.
Nei calciatori ad esempio costituisce un importante mezzo per lo sviluppo ed il mantenimento della mobilità articolare ed indirettamente per le altre qualità fisiche.
LA MOBILITA' ARTICOLARE
La mobilità articolare è una delle componenti fondamentali per la realizzazione dei movimenti corporei e rientra nel novero delle capacità fisiche.
È presente in ogni individuo, ma quello che varia è l'entità dell'ampiezza dei movimenti consentita dalle diverse articolazioni.
Mobilità articolare: capacità di eseguire dei movimenti con la massima escursione consentita dalla strutture anatomiche, costituenti le articolazioni interessate dal movimento stesso al fine di ottenere un risultato il più proficuo possibile.
I seguenti fattori limitano la mobilità articolare:
- la forma particolare delle ossa
- il contatto con le parti del corpo
- la rigidità dei tendini e dei legamenti
- la resistenza dei gruppi muscolari che si oppongono al movimento specifico
Estensibilità: proprietà dei muscoli scheletrici, dei tendini e dei legamenti di venire distesi, allungati, se sottoposti ad uno stimolo adeguato.
Elasticità: caratteristica, quasi esclusiva del tessuto muscolare scheletrico, di riassumere rapidamente la sua lunghezza originaria, in seguito ad una deformazione - in allungamento - quando lo stimolo che ha prodotto quest'ultimo sia cessato.
La velocità di recupero della lunghezza originaria da parte del muscolo, una volta cessato lo stimolo, è un fattore quantitativo che caratterizza qualitativamente l'elasticità: minore è il tempo di recupero, maggiore è l'elasticità.
TECNICHE DI STRETCHING
- Prima tecnica:
Allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione.
Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo minimo di 10/15 secondi fino ad un massimo di 25 secondi.
L'estensione non deve mai andare oltre la soglia del dolore.
- Seconda tecnica
PNF (proprioceptive neuromuscolar facilitation).
Questa tecnica è divisa in due tempi :
- massimo allungamento raggiunto lentamente seguito da una contrazione isometrica di 15/20 secondi (sempre nella condizione di massimo allungamento).
- dopo un breve tempo di rilasciamento 3/5 secondi. Si metteranno in trazione i muscoli precedentemente contratti isometricamente , l'estensione deve essere almeno di 20/30 secondi.
- L'intero procedimento è da ripetere due volte, concludendo con l'allungamento dei muscoli antagonisti.
CHI PUÒ PRATICARE STRETCHING
Esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching:gli sportivi praticanti, che si dividono in:
- sportivi agonisti
- sportivi dilettanti
Per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica il PNF perché influisce in misura maggiore sulla mobilità articolare migliorando così la prestazione.
Per gli sportivi dilettanti è consigliabile la prima tecnica che consente di acquisire è mantenere una buona flessibilità.
Individui sotto terapia correttiva o riabilitativa
La casistica è ampia e differenziata. Nelle persone in via di recupero dopo incidenti è consigliabile la tecnica PNF per le articolazioni prossime a quella bloccata dal trauma. Per il muscolo o il tendine che ha subito la lesione la tecnica PNF potrebbe risultare pericolosa, sarà quindi la persona qualificata che segue la riabilitazione a decidere la metodologia più appropriata.
Individui inattivi
Lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o diminuire la rigidità delle articolazioni. Le conseguenze di questa limitata funzionalità sono spesso dolorose. Lo stretching potrebbe essere praticato tranquillamente da tutti questi soggetti, perché non richiede attrezzature o spazi particolari. Al mattino gli esercizi di stretching trovano i muscoli più distesi in quanto non si sono ancora accumulate le tensioni della giornata. Anche le ore serali si prestano allo stretching, esso contribuisce a realizzare un clima di relax psicologico , ripristinando lo stato di benessere che è diminuito durante la giornata.
EFFETTI POSITIVI
A breve termine :
- nello stretching pre allenamento o pre gara si è riscontrata una diminuzione dei traumi muscolari e tendinei-legamentosi acuti.
- Ha effetti positivi l'esecuzione dei movimenti per le relazioni che intercorrono tra flessibilità e altre qualità fisiche ovvero forza, velocità e resistenza.
A medio termine:
nello sportivo la migliore disponibilità dell'apprendimento di elementi tecnici nuovi, poiché possono essere riprodotti, senza compiere errori dovuti alle limitazioni funzionali.
A livello terapeutico un apparato muscolo tendineo-legamentoso, caratterizzato da una buona estensibilità necessita di tempi ridotti per il raggiungimento degli obiettivi della cura.
Altro effetto positivo si ha nella circolazione sanguinea. Nei muscoli rigidi il sangue ha difficoltà diffondersi sin nei più piccoli capillari. A lungo andare il muscolo non perfettamente irrorato tende a irrigidirsi ulteriormente. Difficoltà si ha anche nello smaltimento delle scorie del metabolismo cellulare. Nel muscolo regolarmente allungato il sangue scorre senza difficoltà, consentendogli di ricevere tutto il nutrimento necessario.
A lungo termine:
lo stretching da salute e benessere fisico a gran parte della popolazione che studia o svolge un lavoro sedentario, combattendo la rigidità della articolazioni che provoca con il passare del tempo dolori. Il mal di schiena trova la causa nella scarsa flessibilità della colonna vertebrale, che abituata a prestazioni che non vanno oltre la semplice deambulazione.
Praticando stretching, per schiena, spalle, collo e tronco si ha il miglioramento della respirazione.
Lo stretching per tutto il corpo da benefici nella circolazione sanguinea e linfatica.
La mobilità contribuisce ad accrescere la sensazione di benessere.
DECALOGO DELLO STRETCHING
- Trazione costante senza molleggi per 10 /30 secondi
- Mai oltre la soglia del dolore
- Temperatura corporea elevata (riscaldamento generale)
- Condizione di esercitazione confortevoli (abbigliamento comodo, ambiente non rumoroso, suolo non freddo)
- Concentrazione
- Non confrontarsi con gli altri
- Inizialmente esercitarsi da soli, a carico naturale
- Alternare lo stretching dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
- Programma razionale proposto da personale qualificato
- Per impegno fisico superiore allo standard della vita quotidiana fate un controllo medico.
STRETCHING NEL CALCIO
Tutti i calciatori praticanti, sia di essi atleti di alto livello oppure appartenenti alle categorie giovanili o dilettanti, indipendentemente dal sesso, hanno a disposizione una serie di momenti durante l'allenamento per poter praticare stretching.
Quando utilizzare lo stretching durante l'allenamento?
In primo luogo nella prima parte dell'allenamento dopo aver effettuato almeno 10 minuti di corsa lenta oppure un esercizio atto ad aumentare il battito cardiaco: infatti è necessario che i muscoli, i tendini ed i legamenti siano già "caldi" e non ancora affaticati poiché danno una miglior risposta all'allungamento.
Durante l'allenamento poi, nei tempi morti, è opportuno allungare i gruppi muscolari che non hanno avuto un giusto allungamento durante il riscaldamento e che cominciano ad accusare sintomi di rigidità durante il lavoro.
È anche importante l'individualità nello stretching: non tutti i soggetti sono uguali dal punto di vista muscolare ed in alcuni i distretti muscolari da interessare sono completamente diversi dagli altri atleti.
Infine si ricorda che anche nel defaticamento qualche esercizio appropriato di stretching permette di mantenere la mobilità ottenuta oppure di "vincere" la rigidità creatasi dopo lo sforzo.
Cataloghiamo ora gli esercizi di stretching solamente in base ai distretti muscolari, rimandando la descrizione di tutti gli esercizi a qualsiasi manuale di stretching, che propone un ampio ventaglio di possibilità:
- Esercizi per Arti Inferiori
- Esercizi per il busto (mobilità colonna e prevenzione del "mal di schiena"
- Esercizi per arti superiori
- Esercizi ai piccoli attrezzi o a coppie
REGOLAMENTO DEL SETTORE TECNICO
Scarica il Regolamento completo in formato pdf
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