L’alimentazione del calciatore linee guida…

E’ noto che l’alimentazione è correlata all’efficienza sportiva, sia nel calciatore amatoriale che professionista, pertanto la domande risultano spontanee:

Come Bisogna alimentarsi in funzione della gara?

La durata della prestazione d’ogni singolo sport, è il fattore che più d’ogni altro indirizza le scelte nutrizionali.

Infatti, per gare di breve durata, non è necessario che il regime alimentare si discosti da quello seguito per l’allenamento.

Vale a dire:

• Razione alimentare equilibrata.
  
  
• Distribuzione su cinque pasti giornalieri.
  
  
• Consumo dei pasti in orari stabiliti secondo l’impegno agonistico
  
  
• Pasti di richiamo per mantenere l’equilibrio metabolico.
  

Nel caso del calcio, non sarebbe sbagliato “ caricare “ i muscoli nella giornata precedente l’impegno agonistico, innalzando la quota glucidica ( pasta –pane –frutta ) di un 40%.

Incremento necessario perché una volta utilizzato il glicogeno muscolare, il muscolo ricorre prima a quello ematico ed in seguito a quello epatico, e se l’impegno muscolare risulta ancora elevato, sacrifica a scopo energetico gli aminoacidi muscolari, determinando  così un inevitabile calo della prestazione fisica.


QUALI TIPI DI ALIMENTI DEVE INTRODURRE ED EVITARE UN ATLETA?

La scelta degli alimenti, deve tener conto delle esigenze nutrizionali del calciatore, senza tuttavia trascurare gli aspetti psichici- dinamici.

Vale a dire che non si può costringere un atleta a mangiare alimenti non graditi., pertanto nel caso in cui preferisca evitare un dato alimento, ( per esempio non gradisce la frutta) si consiglierà l’uso di un integratore sostitutivo ( vitamine in questo caso).

ALIMENTI DA RIDURRE ED EVITARE

• Riduzione grassi animali: a favore dell’olio extra vergine d’oliva e dell’olio di Lino.
  
• Evitare i cibi contenenti conservanti o coloranti: di cui è nota la tossicità, con conseguente ricerca di alimenti lavorati con sistemi naturali.
  

ALIMENTI DA INTRODURRE

• Introdurre cereali completi: vale a dire non privati del germe e della crusca, pertanto non impoveriti nel contenuto proteico e minerale. es. riso, fiocchi d’avena, pasta e pane integrale.
  
• Consumo quotidiano: di verdure crude preferibilmente di stagione, come antipasto a pranzo e a cena.
  

COME CONSUMARE LA FRUTTA
Consumarla da sola, lontano dai pasti e non abbinare la frutta acidula alle altre categorie.

Questo affinché si possano utilizzare le proprietà benefiche e non si ritardi la digestione, come avverrebbe in presenza di altri cibi nello stomaco.

 
CONSIGLI SULLE VERDURE

La scuola vegetariana, consiglia di mangiarle innanzi ai pasti.

In effetti, questa pratica può servire a due scopi.

• Se ne riescono a mangiare in quantità maggiore, e ciò significa maggior quantità di vitamine, minerali, fibre grezze, assimilate.
  
  
• E’ più facile raggiungere la sazietà, con una quantità minore di cibo che seguirà, per coloro che cercano una riduzione di peso.
  

COME VANNO PREPARATI I CIBI?

• Carne: preferibile prepararla alla griglia o ai ferri, senza condimenti (olio, burro, impanatura).
  Non deve essere coperta da “croste di bruciato”, che la renderebbe meno digeribile.
  
  Alternative: il carpaccio qualche minuto in forno e servito caldo.
  
  
• Il Pesce: il metodo migliore per la cottura è al forno, i consigliati sono l’orata, il branzino, la sogliola, il tonno, il pesce spada, il palombo.
  
  Alternative: in umido in padella con verdure o patate.
   
  
• La Pasta: qualsiasi tipo essa sia, (integrale, biologica,) è preferibile condirla con sugo a base di pomodoro fresco, evitando di esagerare con soffritti. Di gran validità anche l’associazione di pasta e legumi (fagioli, ceci, piselli) per bilanciare il contenuto in aminoacidi dei piatti.
  
  Alternative: utilizzare per il condimento, pesto, basilico, olio, peperoncino.
   
  
• Il Riso: anche per quest’alimento, è molto importante discorso legato al condimento
  
  Limitare quindi la panna, il vino bianco ed i soffritti, preferendo le spezie (zafferano), funghi, e ortaggi.
   
  
• Le Uova: per cucinarle, il modo migliore è in “camicia “ o alla coque, in modo che non essendo troppo cotto, si ottenga il miglior rapporto nutrizione/digeribilità.
  
  L’uovo crudo, non altera i principi nutritivi, ma è meno digeribile, viceversa l’uovo sodo perde gran parte di questi, ma è molto digeribile.
  

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A proposito di... creatina

Un recente dato ha scosso il mondo della medicina sportiva: l'incredibile consumo di creatina durante il 1999, consumo pari a 2,5 milioni di kg (2500 tonnellate).
Un basso dosaggio di creatina non dovrebbe essere pericoloso, ma gli effetti di un super dosaggio cosa possono provocare?
Il possibile ruolo della creatina di "favorire" performance migliori ha sollevato il problema sulla sua efficacia, sulle dosi suggerite e sugli eventuali effetti collaterali.
Per questo motivo, l'American College of Sports Medicine, ha preso posizione per diffondere la conoscenza di base circa il ruolo biochimico e fisiologico della creatina e il "sapere" di tipo scientifico, seguito da altri organi simili.

DEFINIZIONE

La creatina è un aminoacido presente nel muscolo, che non forma strutture organiche come la maggior parte degli aminoacidi, ma agisce come serbatoio di riserva per l'ATP (l'acido adenosintrifosforico), che rappresenta la fonte energetica della contrazione muscolare.
Le sorgenti alimentari di creatina sono la carne e il pesce.
Un etto di carne cruda fornisce circa 0,5 g di creatina, mentre la cottura ne determina una parziale distruzione.
E' difficile quindi con l'apporto alimentare superare con una certa continuità la quantità giornalmente persa. Solo con specifiche integrazioni si possono variare i valori normali di creatina nei muscoli e il peso corporeo.
Attenzione però: quando l'incremento di peso è eccessivo possono comparire crampi muscolari e rallentamento della contrazione probabilmente per aumento della pressione all'interno dei muscoli.

DOSAGGI

Abitualmente i protocolli utilizzati prevedono:

• carico
  sulla scia dei primi studi è comunemente eseguita una fase di carico con dosaggi intorno ai 20 g al giorno (0.3 g/kg p.c.) divise in 3-4 somministrazioni, per i primi 4-6 giorni. La procedura di carico è probabilmente non necessaria: gli stessi livelli di creatina muscolare si raggiungono anche con 3 grammi al giorno, ma sono necessari almeno 30 giorni.
  
• mantenimento
  abitualmente, dopo aver raggiunto la massima concentrazione muscolare ottenibile, si prosegue con una dose di mantenimento di circa 2 grammi al giorno (0.03 g/kg p.c.).
  
• sospensione
  alcuni protocolli consigliano un periodo di scarico di 1-2 settimane dopo 3-4 mesi di uso.
  

EFFETTI

L'idea di trasferire nel mondo sportivo l'uso della creatina proviene dall'ambiente medico dove si è cercato di migliorare con vari mezzi le capacità funzionali dei muscoli in varie patologie. Ad esempio, è noto che nei pazienti con insufficienza ventricolare vi è una riduzione di creatina nel muscolo cardiaco, pertanto si ritiene utile somministrare creatina. Risulterebbe, in effetti, che la performance cardiaca non migliora, ma aumenta la capacità di lavoro del soggetto. Miglioramenti di forza muscolare sono stati anche osservati in malattie neuro muscolari. Un'altra indicazione alla somministrazione di creatina è nei pazienti ortopedici costretti a letto per lungo tempo.
In vari esperimenti, i miglioramenti più significativi delle prestazioni di forza, si sono tendenzialmente registrati negli ultimi (5°-6°) esercizi di serie, con intervalli fra esercizio di 20-60. Gli esercizi effettuati erano massimali, di potenza tale da essere sostenuti solo per pochi secondi.
L'efficacia è in relazione al rapporto tra la quantità del lavoro svolto e il tempo di recupero: pause troppo lunghi o troppo brevi annullano qualsiasi miglioramento di prestazione.
Se il tempo di recupero è prolungato il miglioramento si diluisce, nel senso che non si ha più una serie di ripetizioni ma dei singoli eventi, anche se ravvicinati, in cui la differenza fra atleti trattati e non trattati è minima.
Se l'intervallo è troppo breve, la maggiore concentrazione di creatina non è in grado di esplicare la sua azione sulla risintesi di fosfocreatina.

La quasi totalità degli studi concordano sul fatto che non si ha miglioramento della prestazione aerobica. L'aumento di peso che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.
Alcuni studi, che richiedono ulteriori conferme e approfondimenti, hanno dimostrato la possibilità che ci sia un effetto positivo in occasione di brevi sprint effettuati durante o alla fine di una prestazione di lunga durata.
In realtà esiste una grande variabilità di risultati ed una scarsa riproducibilità degli studi di verifica sul campo.
Tutto ciò è probabilmente dovuto alla differenza delle condizioni di laboratorio rispetto a quelle reali di gara (solo alcuni sport prevedono brevissime, intervallate, ripetute e massimali richieste di prestazione), nonostante la sterminata letteratura in materia, non sono moltissimi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili.

In conclusione si può affermare che esiste un reale effetto ergogenico dell'integrazione con creatina valido essenzialmente per sforzi brevi, intensi e ripetuti; tale miglioramento della prestazione sembra essere legata al dosaggio, al periodo di somministrazione, al tipo di esercizio ed al rapporto tra lavoro e recupero. Negli sport di durata non è attualmente dimostrabile un qualsiasi effetto. Esiste a tutt'oggi una reale difficoltà di riportare con affidabilità gli studi effettuati in laboratorio nella pratica sportiva giornaliera anche per la presenza di una consistente variabilità di risposta individuale.


EFFETTI COLLATERALI

L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata e priva, oltre al già ampiamente descritto aumento del peso corporeo, di effetti indesiderati.
Per quanto riguarda la somministrazione cronica e/o a considerevoli dosaggi diversi e potenzialmente pericolosi possono essere gli effetti collaterali.

• Effetti gastrointestinali
  
• Effetti sulla funzionalità epato - renale
  
• Crampi muscolari e infortuni muscolo - tendinei
  
• Disidratazione e influenza sull'omeostasi elettrolitica
  
• Effetti su altri organi contenenti creatina
  
• Soppressione della sintesi endogena di creatina
  
• Potenziale azione cito - tossica di alcuni metaboliti
  
• Impurità presenti in alcune preparazioni commerciali
  

INDICAZIONI ORGANI SANITARI E SPORTIVI

• Posizione Ufficiale dell'American College of Sports Medicine (ACSM) (marzo 2000)
  
• La creatina migliora la prestazione negli esercizi anaerobici di breve durata, ma non migliora il picco e la forza isometrica massimale media e la potenza e capacità aerobiche.
  
• Non sono necessarie alte dosi di mantenimento (20 g/die).
  
• Non vi è la "definitiva evidenza" che l'integrazione con creatina causi complicazioni renali, gastrointestinali o crampi muscolari.
  
• L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
  
• L'integrazione non è indicata per la popolazione pediatrica e per le donne in gravidanza ed allattamento.
  

Posizione Ufficiale del Commissione Medica della British Olympic Association

• La creatina è una sostanza naturale presente in quantità considerevoli nei cibi ed è incorretto classificarla come farmaco.
  
• La Commissione non incoraggia ne appoggia l'utilizzo di integrazione con creatina.
  
• La Commissione evidenzia che le situazioni in cui la prestazione è sicuramente migliorata sono limitate (sprint ripetitivi).
  
• Il pericolo dei sopra dosaggi usati nei periodi di carico non è quantificabile, considerando che molte sostanze naturali se assunte in eccesso possono essere pericolose (vitamina A)
  
• La Commissione non raccomanda l'integrazione con creatina.
  

Indicazioni della Commissione Anti-doping del CONI (1998)

• In soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 grammi al giorno
  
• Le dosi nelle confezioni dovrebbero essere singole, ben definite e non superiori a 1 grammo /dose.
  
• Le confezioni dovrebbero contenere un numero di dosi non superiori a 21 (n. massimo per settimana).
  
• Salvo specifica e motivata indicazione medica il trattamento non dovrebbe superare le 2 settimane.
  

Ministero della Sanità circolare 07/06/99 n.8

Linee - guida sugli alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi

• Utilizzo in caso di aumentato fabbisogno o ridotta sintesi.
  
• Se la dose giornaliera è pari a 4-6 grammi, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 grammi al giorno.
  
• Per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.